Von Amanda MacMillan für die Internetseite „Life by DailyBurn"
Mit dem richtigen Fuß aus dem Bett zu kommen kann hart sein... erst recht, wenn Sie erst vor 30 Minuten eingeschlafen sind. Wir haben uns alle schon einmal nachts hin und her gewälzt und kennen das Gefühl. Aber für fast zehn Prozent der Amerikaner ist Schlaflosigkeit ein chronisches Problem - das einen Monat oder sogar länger anhält und sich durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen bemerkbar macht.
Unbehandelte Schlafstörungen können auch zu einem gefährlichen Problem werden, erklärt Doktor Steven Feinsilver, Direktor des Zentrums für Schlafmedizin an der Mount Sinai Klinik in New York. Auch wenn Sie nicht Gefahr laufen, plötzlich hinter dem Lenkrad einzunicken, kann ein konsequenter Mangel an Schlaf zur Reizbarkeit beitragen, Ihr Immunsystem schwächen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und andere gesundheitliche Probleme auslösen, erläutert er. "Von Depression, über hohen Blutdruck, bis zum frühen Tod - für Menschen mit schlechter Schlafqualität ist das Risiko solcher Leiden höher."
Das bedeutet nicht, dass an Schlaflosigkeit leidende Menschen zum Scheitern verurteilt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, die Ursache Ihrer Erkrankung zu finden und die beste Behandlungsmöglichkeit zu bestimmen, um Sie wieder in die Spur zu bringen. (Tipp: Es ist wahrscheinlich keine Pille!) Aber bevor Sie einen Termin zu vereinbaren, sollten Sie Folgendes über Schlaflosigkeit wissen:
1. Sie könnten eine Veranlagung haben.
"Manche Menschen können nachts einfach besser abschalten", sagt Dr. Feinsilver. Wenn Sie von Natur aus kein guter Schläfer sind, könnte dies biologische Gründe haben (wie etwa im Zusammenhang mit Gehirnchemikalien). Sie könnten auch mit schlechten Schlafgewohnheiten aufgewachsen sein - zum Beispiel ohne regelmäßige Schlafenszeit oder eine bestimmte Anzahl von Stunden Schlaf.
Jedoch gibt es, auch wenn Sie für Schlafstörungen anfällig sind, wirksame Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Sie kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gehirn umzuschulen. "Schlaf ist ein kraftvoller biologischer Antrieb, der normalerweise funktioniert, sofern Sie ihn nicht durcheinanderbringen", erklärt Dr. Feinsilver. "Und wenn etwas durcheinander kommt, ist es in der Regel recht einfach zu beheben, wenn wir genau feststellen, was der Patient falsch macht."
2. Achten Sie auf zwei Ursachen.
Wenn eine Person, die immer gut schlafen konnte plötzlich Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hat, suchen Ärzte nach zwei Faktoren, erklärt uns der Doktor. Die Ursache ,die Schlafprobleme herbeigeführt hat und die Ursache, die sie aufrechterhält. Erstere ist ein belastendes Ereignis (gut oder schlecht), die eine anfängliche Störung des Schlafs bewirkt. Letztere ist der Grund, warum die Schlafstörung weiter anhält, auch wenn das belastende Ereignis in der Vergangenheit liegt.
Herbeiführende Ursachen können alles Mögliche sein. Ein bevorstehender Test, vor dem Sie sich Sorgen machen und für den Sie sich vorbereiten müssen, oder die Planung einer Hochzeit. Die häufigste aufrechterhaltende Ursache, so Feinsilver, ist das eigene Verhalten. Nicht jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen zum Beispiel.
3. Es ist mit Depressionen verbunden.
"Depression kann zu schlechtem Schlaf und schlechter Schlaf kann zu Depressionen führen. Es ist oft schwer zu sagen, was zuerst kommt", erklärt Dr. Feinsilver. Eine aktuelle australische Studie fand heraus, dass Schlaflosigkeit mit Depressionen, Angststörung und Panikstörung bei Jugendlichen in Verbindung steht. Die Autoren der Studie beobachteten außerdem, dass Schlaflosigkeit zusätzlich zu bestehenden Angststörungen oder Depression die Probleme weiter verschlimmern können." Ebenso hat eine kanadische Studie aus dem Jahr 2013 festgestellt, dass die gleichzeitige Behandlung beider Störungen auch die Symptome beider verbessern kann.
4. Mit Schlaftabletten werden Sie nicht weit kommen.
Wenn Sie Schlaflosigkeit loswerden wollen, sind Medikamente nicht die Antwort. (Schlafmittel können Ihnen bei Ihrer Schlummerparty zu einem Schnellstart verhelfen, aber sie können bei längerer Anwendung ihre Wirkung verlieren). Wirklich wichtig ist es, die Regeln für guten Schlaf zu befolgen, erklärt Feinsilver. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl, vermeiden Sie bis zu 12 Stunden vor dem zu Bett gehen Koffein, gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie an Wochenenden nicht in mehr als eine Stunde länger - auch wenn Sie in der Nacht zuvor die vorherige Regel gebrochen und bis spät aufgeblieben sind. "Es wird Ihnen besser gehen, wenn Sie zur gewohnten Zeit aufstehen und mittags ein Nickerchen machen um den verlorenen Schlaf nachzuholen", sagt er.
Zu den Nickerchen: Sie können sehr hilfreich für Personen sein, die nachts weniger als sieben oder acht Stunden schlafen. Versuchen Sie aber die Nickerchen auf höchstens eine Stunde zu begrenzen und halten Sie es frühestens sechs Stunden nach dem Aufstehen. Wenn Ihr Arzt Ihnen eine Wachtherapie empfiehlt (bei der Sie nur eine bestimmte Anzahl von Stunden im Bett verbringen, egal ob Sie schlafen oder nicht), werden Sie es wahrscheinlich ganz vermeiden wollen, tagsüber unter die Decke zu kriechen.
5. "Hausmittel" können aber müssen nicht helfen.
Eine aktuelle Studie der Louisiana State Universität fand heraus, dass das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen bei älteren Erwachsenen Schlaflosigkeitssymptome lindert. Laut weiteren Untersuchungen können auch pflanzliche Heilmittel wie Kamillentee helfen
Dr. Feinsilver sagt, dass diese Mittel nicht schaden, aber wahrscheinlich auch keine große Wirkung erzielen. "Ich sage nicht, dass Sie nicht helfen werden oder, dass ich gegen sie bin". "Wenn ein Getränk Ihnen beim Einschlafen zu helfen scheint, befürworte ich das".
Manchmal können die beruhigenden Kräuter in Getränken und Tees Ihnen dabei helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie schläfrig machen. (Manchen hilft sogar einfach heißer Tee oder heiße Milch). Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es Ihnen hilft.
6. Aufmerksamkeit kann es noch schlimmer machen.
Ärzte verlangen manchmal von ihren Patienten, dass sie Schlaftagebücher führen. So versuchen sie herauszufinden, welche alltäglichen Faktoren sie vom Schlafen abhalten. Feinsilber rät von dieser Protokollierung und Analyse jedoch ab. "Je mehr Sie darüber nachdenken, desto schwieriger ist es einzuschlafen", erklärt er. "Das Beste, das Sie tun können, ist zu versuchen es zu ignorieren und auf andere Gedanken zu kommen."
Eine Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen Ihre Sorgen loszuwerden ist Meditation: in einer aktuellen Untersuchung des Rush-Universitätsklinikums in Chicago berichteten Probanden mit Schlafstörungen, die acht Wochen lang meditierten, von besserem Schlaf und besserer Genesung als diejenigen, die nicht meditierten.
Mit dem richtigen Fuß aus dem Bett zu kommen kann hart sein... erst recht, wenn Sie erst vor 30 Minuten eingeschlafen sind. Wir haben uns alle schon einmal nachts hin und her gewälzt und kennen das Gefühl. Aber für fast zehn Prozent der Amerikaner ist Schlaflosigkeit ein chronisches Problem - das einen Monat oder sogar länger anhält und sich durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen bemerkbar macht.
Unbehandelte Schlafstörungen können auch zu einem gefährlichen Problem werden, erklärt Doktor Steven Feinsilver, Direktor des Zentrums für Schlafmedizin an der Mount Sinai Klinik in New York. Auch wenn Sie nicht Gefahr laufen, plötzlich hinter dem Lenkrad einzunicken, kann ein konsequenter Mangel an Schlaf zur Reizbarkeit beitragen, Ihr Immunsystem schwächen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und andere gesundheitliche Probleme auslösen, erläutert er. "Von Depression, über hohen Blutdruck, bis zum frühen Tod - für Menschen mit schlechter Schlafqualität ist das Risiko solcher Leiden höher."
Das bedeutet nicht, dass an Schlaflosigkeit leidende Menschen zum Scheitern verurteilt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, die Ursache Ihrer Erkrankung zu finden und die beste Behandlungsmöglichkeit zu bestimmen, um Sie wieder in die Spur zu bringen. (Tipp: Es ist wahrscheinlich keine Pille!) Aber bevor Sie einen Termin zu vereinbaren, sollten Sie Folgendes über Schlaflosigkeit wissen:
1. Sie könnten eine Veranlagung haben.
"Manche Menschen können nachts einfach besser abschalten", sagt Dr. Feinsilver. Wenn Sie von Natur aus kein guter Schläfer sind, könnte dies biologische Gründe haben (wie etwa im Zusammenhang mit Gehirnchemikalien). Sie könnten auch mit schlechten Schlafgewohnheiten aufgewachsen sein - zum Beispiel ohne regelmäßige Schlafenszeit oder eine bestimmte Anzahl von Stunden Schlaf.
Jedoch gibt es, auch wenn Sie für Schlafstörungen anfällig sind, wirksame Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Sie kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gehirn umzuschulen. "Schlaf ist ein kraftvoller biologischer Antrieb, der normalerweise funktioniert, sofern Sie ihn nicht durcheinanderbringen", erklärt Dr. Feinsilver. "Und wenn etwas durcheinander kommt, ist es in der Regel recht einfach zu beheben, wenn wir genau feststellen, was der Patient falsch macht."
2. Achten Sie auf zwei Ursachen.
Wenn eine Person, die immer gut schlafen konnte plötzlich Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hat, suchen Ärzte nach zwei Faktoren, erklärt uns der Doktor. Die Ursache ,die Schlafprobleme herbeigeführt hat und die Ursache, die sie aufrechterhält. Erstere ist ein belastendes Ereignis (gut oder schlecht), die eine anfängliche Störung des Schlafs bewirkt. Letztere ist der Grund, warum die Schlafstörung weiter anhält, auch wenn das belastende Ereignis in der Vergangenheit liegt.
Herbeiführende Ursachen können alles Mögliche sein. Ein bevorstehender Test, vor dem Sie sich Sorgen machen und für den Sie sich vorbereiten müssen, oder die Planung einer Hochzeit. Die häufigste aufrechterhaltende Ursache, so Feinsilver, ist das eigene Verhalten. Nicht jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen zum Beispiel.
3. Es ist mit Depressionen verbunden.
"Depression kann zu schlechtem Schlaf und schlechter Schlaf kann zu Depressionen führen. Es ist oft schwer zu sagen, was zuerst kommt", erklärt Dr. Feinsilver. Eine aktuelle australische Studie fand heraus, dass Schlaflosigkeit mit Depressionen, Angststörung und Panikstörung bei Jugendlichen in Verbindung steht. Die Autoren der Studie beobachteten außerdem, dass Schlaflosigkeit zusätzlich zu bestehenden Angststörungen oder Depression die Probleme weiter verschlimmern können." Ebenso hat eine kanadische Studie aus dem Jahr 2013 festgestellt, dass die gleichzeitige Behandlung beider Störungen auch die Symptome beider verbessern kann.
4. Mit Schlaftabletten werden Sie nicht weit kommen.
Wenn Sie Schlaflosigkeit loswerden wollen, sind Medikamente nicht die Antwort. (Schlafmittel können Ihnen bei Ihrer Schlummerparty zu einem Schnellstart verhelfen, aber sie können bei längerer Anwendung ihre Wirkung verlieren). Wirklich wichtig ist es, die Regeln für guten Schlaf zu befolgen, erklärt Feinsilver. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl, vermeiden Sie bis zu 12 Stunden vor dem zu Bett gehen Koffein, gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie an Wochenenden nicht in mehr als eine Stunde länger - auch wenn Sie in der Nacht zuvor die vorherige Regel gebrochen und bis spät aufgeblieben sind. "Es wird Ihnen besser gehen, wenn Sie zur gewohnten Zeit aufstehen und mittags ein Nickerchen machen um den verlorenen Schlaf nachzuholen", sagt er.
Zu den Nickerchen: Sie können sehr hilfreich für Personen sein, die nachts weniger als sieben oder acht Stunden schlafen. Versuchen Sie aber die Nickerchen auf höchstens eine Stunde zu begrenzen und halten Sie es frühestens sechs Stunden nach dem Aufstehen. Wenn Ihr Arzt Ihnen eine Wachtherapie empfiehlt (bei der Sie nur eine bestimmte Anzahl von Stunden im Bett verbringen, egal ob Sie schlafen oder nicht), werden Sie es wahrscheinlich ganz vermeiden wollen, tagsüber unter die Decke zu kriechen.
5. "Hausmittel" können aber müssen nicht helfen.
Eine aktuelle Studie der Louisiana State Universität fand heraus, dass das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen bei älteren Erwachsenen Schlaflosigkeitssymptome lindert. Laut weiteren Untersuchungen können auch pflanzliche Heilmittel wie Kamillentee helfen
Dr. Feinsilver sagt, dass diese Mittel nicht schaden, aber wahrscheinlich auch keine große Wirkung erzielen. "Ich sage nicht, dass Sie nicht helfen werden oder, dass ich gegen sie bin". "Wenn ein Getränk Ihnen beim Einschlafen zu helfen scheint, befürworte ich das".
Manchmal können die beruhigenden Kräuter in Getränken und Tees Ihnen dabei helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie schläfrig machen. (Manchen hilft sogar einfach heißer Tee oder heiße Milch). Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es Ihnen hilft.
6. Aufmerksamkeit kann es noch schlimmer machen.
Ärzte verlangen manchmal von ihren Patienten, dass sie Schlaftagebücher führen. So versuchen sie herauszufinden, welche alltäglichen Faktoren sie vom Schlafen abhalten. Feinsilber rät von dieser Protokollierung und Analyse jedoch ab. "Je mehr Sie darüber nachdenken, desto schwieriger ist es einzuschlafen", erklärt er. "Das Beste, das Sie tun können, ist zu versuchen es zu ignorieren und auf andere Gedanken zu kommen."
Eine Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen Ihre Sorgen loszuwerden ist Meditation: in einer aktuellen Untersuchung des Rush-Universitätsklinikums in Chicago berichteten Probanden mit Schlafstörungen, die acht Wochen lang meditierten, von besserem Schlaf und besserer Genesung als diejenigen, die nicht meditierten.