7 Anzeichen, dass Sie an Vitamin-D-Mangel leiden

Jetzt, da die Polarzeit endlich vorbei ist (hat mal wieder ein bißchen länger gedauert), sind wir bereit uns sommerlich zu kleiden und die Sonne zu genießen.

Das wird auch Zeit, denn Sonnenlicht ist unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle, ein Nährstoff, den wir für Knochen, Haut und unsere geistige Gesundheit brauchen. Bis zu 90 Prozent des Vitamin D gewinnt der Körper durch die Sonne, sagt Michael F. Holick, Professor für Medizin, Physiologie und Biophysik am Boston University Medical Center, der seit Jahrzehnten zu Vitamin D forscht.

"Das Problem ist, dass viele von uns glauben, dass sie ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt werden, wenn sie sich nur gesund ernähren" sagt er. Aber sogar die wichtigsten Vitamin-D-Lieferanten unter den Lebensmitteln reichen nicht aus , um die Versorgung sicherzustellen. Lachs ist zum Beispiel eine gute Wahl. Er liefert etwa 16,3 Mikorgramm Vitamin D pro 100 Gramm.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder ab einem Jahr und für Erwachsene eine tägliche Menge von 20 Mikrogramm.

Wenn Kindern Vitamin D fehlt, steigt das Risiko einer Knochenerweichung. Erwachsene könnten an Osteoporose erkranken. Außerdem bekämen sie mit höherer Wahrscheinlichkeit Bluthochdruck und Diabetes vom Typ 2, sagt Holick.

Was sind die Anzeichen, dass Sie bereits an Vitamin-D-Mangel leiden? Diese Faktoren deuten darauf hin:


Ihre Knochen schmerzen.



"Besonders im Winter haben Erwachsene mit Vitamin-D-Mangel oft Schmerzen in Knochen und Muskeln", sagt Holick. "Ihre Glieder sind morgens nach dem Aufstehen ein bisschen unbeweglicher als sonst."


Sie sind deprimiert.
Vitamin D scheint den Serotonin-Spiegel zu erhöhen, sagt Holick. Das verbessert die Stimmung. In einer Studie von 1998 berichteten gesunde Menschen, die im Winter ergänzende Vitamin-D-Präparate nahmen, von positiveren Gefühlen als die Teilnehmer, die das nicht taten. Dagegen zeigte eine groß angelegte Studie bei Frauen über 70 keine bedeutenden Auswirkungen auf die geistige Gesundheit.


Sie sind 50 oder älter.
Die Haut bildet weniger Vitam D, wenn man älter wird. Und die Nieren können das Vitamin D nicht mehr so effizient wie früher in die Form umwandeln, die der Körper verwertet. Ältere Menschen verbringen meist auch mehr Zeit in geschlossenen Räumen.


Sie sind übergewichtig.



Ein höherer Prozentsatz von Körperfett hat Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das liege daran, dass Vitamin D fettlöslich sei, sagt Holick. Je mehr Körperfett ein Mensch habe, desto mehr werde das Vitamin "verdünnt". Übergewichtige Menschen brauchen also unter Umständen mehr Vitamin D am Tag, um das auszugleichen.


Sie haben dunklere Haut.
Studien ergaben demografische Unterschiede bei Vitamin-D-Mangel. "Die Pigmentierung Ihrer Haut ist ein natürlicher Sonnenschutz", sagt Holick. Ein Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 30 senke die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, um 97 Prozent, sagt er. Menschen mit sehr dunkler Haut müssen zehn Mal mehr Zeit in der Sonne verbringen als jemand, der eher blass ist, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden.


Sie schwitzen stark am Kopf.
Vor einem Jahrhundert stellten reisende Ärzte Frauen, die gerade ein Kind geboren hatten, eine Frage: Wie verschwitzt ist Ihr Kopf? Kein Witz, sagt Hollick. "Das ist eines der ersten und typischen Anzeichen von Vitamin-D-Mangel."


Sie haben Probleme mit dem Bauch.



Menschen mit Morbus Crohn, Glutenunverträglichkeit und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden eher an Vitamin-D-Mangel, weil diese Krankheiten die Fettaufnahme beeinflussen. Bei diesen und anderen Leiden des Verdauungstrakts kann die Aufnahme von Fett niedriger sein. Und dann nimmt man wiederum weniger des fettlöslichen Vitamin D auf.


Wie stellen Sie also Ihre Versorgung mit Vitamin D sicher?
Holick sagt "vernünftig Zeit in der Sonne zu verbringen" sei der Schlüssel. Vitamin D werde nur bei ungeschützter Haut gebildet. "Wenn Sie schon nach 30 Minuten ohne Schutz einen leichten Sonnenbrand bekommen, halten Sie sich etwa 10 bis 15 Minuten in der Sonne auf und tragen dann den Sonnenschutz auf", sagt er. Setzen Sie Arme, Beine, Bauch und den Rücken der Sonne aus, damit Sie möglichst viel Vitamin D bilden. In Nord- und Mitteleuropa ist die Sonne nur einen Teil des Jahres stark genug, um die Produktion des Vitamins anzuregen. Und dann am ehesten zwischen 10 Uhr morgens und 15 Uhr.

Holick hat eine App fürs Smartphone entwickelt: D Minder. Sie berechnet abhängig von Ihrem Standort und Ihrem Haut-Typ, wie lange das Sonnenbad dauern muss, damit Sie möglichst viel Vitamin D bilden.

Auch auf HuffingtonPost.de: Gesundheits-Tipps
Wieviel Kaffee ist gesund? Tipps vom Facharzt.